Свободные веса: сила без ограничений
Функциональная тренировка с гантелями за 45 минут
Тренировки со свободными весами — один из самых эффективных способов укрепить мышцы, развить силу, координацию и улучшить метаболизм. Гантели, гиря или штанга активизируют больше мышц, чем тренажёры, потому что тело само стабилизирует нагрузку и сохраняет баланс.
Такая тренировка подходит для мужчин и женщин, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Главное — правильно подобрать вес, контролировать технику и выполнять упражнения осознанно. Лучше делать меньше, но качественно.
45-минутный комплекс позволяет проработать всё тело: ноги, спину, грудь, плечи, руки и мышцы кора. Регулярные занятия улучшают осанку, силу хвата, ускоряют восстановление и делают тело более функциональным.
Вы можете тренироваться дома с парой гантелей или гирей, а при желании — с рюкзаком, набитым книгами. Главное — следить за спиной, дыханием и контролировать каждое движение. Начинайте с 2–3 тренировок в неделю, и прогресс не заставит себя ждать.
Тренировка со свободными весами на 45 минут
Функциональная программа для проработки всех основных групп мышц. Вам понадобятся гантели (или аналог) и коврик.
Разминка — 5 минут
- Круговые движения плечами и руками — 1 мин
- Приседания без веса — 1 мин
- Прыжки на месте или марш — 1 мин
- Махи ногами и наклоны — 1 мин
- Растяжка груди и плеч — 1 мин
Основной блок — 35 минут
3 круга. Отдых между упражнениями — 30 сек, между кругами — 1 мин.
- Приседания с гантелями — 12 повторений
- Жим гантелей вверх стоя — 10 повторений
- Тяга гантелей к поясу (наклон) — 12 повторений
- Выпады с гантелями — по 10 на ногу
- Мёртвая тяга с гантелями — 12 повторений
- Подъём гантелей на бицепс — 10 повторений
- Французский жим лёжа — 10 повторений
- Планка с тягой гантели к поясу — по 5 раз на сторону
Заминка — 5 минут
- Медленная ходьба на месте — 1 мин
- Глубокое дыхание и потягивания — 1 мин
- Растяжка ног (передняя/задняя поверхность бедра) — 2 мин
- Растяжка рук, плеч и спины — 1 мин
Советы:
- Начинайте с лёгкого веса и увеличивайте постепенно
- Контролируйте спину: не округляйте её в наклонах
- Двигайтесь в умеренном темпе, особенно при тягах и жимах
- Следите за дыханием: усилие — на выдохе
Свободные веса — универсальный инструмент для силы, выносливости и красивой фигуры. Выбирайте правильный вес и тренируйтесь с умом.