Кроссфит: максимум силы и выносливости
Интенсивная тренировка на всё тело за 45 минут
Кроссфит — это высокоинтенсивная функциональная тренировка, сочетающая элементы тяжёлой атлетики, гимнастики и кардио. Он развивает силу, скорость, выносливость, гибкость и координацию, помогая стать сильнее и выносливее в реальной жизни.
Заниматься кроссфитом можно как в зале, так и дома — достаточно собственного веса, гантелей, гири или подручного инвентаря. Ключевой принцип — чередование интенсивных упражнений в короткие интервалы, что позволяет сжигать максимум калорий и задействовать всё тело.
Каждая тренировка — это вызов, но и возможность выйти за пределы комфорта. Кроссфит делает вас не только физически крепче, но и ментально выносливее. При этом его можно адаптировать под любой уровень подготовки, упрощая или усложняя упражнения.
Ниже представлен 45-минутный комплекс, который подойдёт для домашних или уличных тренировок. Главное — работать на максимум своих возможностей и соблюдать технику.
Кроссфит-тренировка на 45 минут
Тренировка состоит из разминки, 3 интенсивных раундов (WOD) и заминки. Не забудьте воду и таймер.
Разминка — 5 минут
- Бег на месте или прыжки — 2 мин
- Круги руками, выпады, приседания — 2 мин
- Планка + подъёмы таза — 1 мин
WOD 1 — «AMRAP 10» (выполнить максимум раундов за 10 мин)
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
- 20 шагов выпада вперёд
Отдых — 2 минуты
WOD 2 — «For Time» (выполнить всё как можно быстрее)
- 30 бёрпи
- 30 подъёмов корпуса (пресс)
- 30 прыжков через воображаемую скакалку
Отдых — 2 минуты
WOD 3 — «EMOM 10» (каждую минуту — новое упражнение)
- 1 мин — 10 прыжков с разведением рук и ног
- 2 мин — 10 гоблет-приседаний (с гантелью/рюкзаком)
- 3 мин — 12 скалолазов
- 4 мин — 10 махов гантелей в стороны
- 5 мин — планка 40 сек
- повторить 5 мин
Заминка — 5 минут
- Плавное дыхание стоя — 1 мин
- Наклоны вперёд сидя — 1 мин
- Поза ребёнка — 1 мин
- Растяжка груди и плеч — 1 мин
- Шавасана лёжа — 1 мин
Советы:
- Работайте на максимум, но без потери техники
- Следите за дыханием — выдох на усилии
- Используйте музыку для ритма и настроя
- Не пропускайте заминку — восстановление важно
Кроссфит — это сила, выносливость и ментальная стойкость в одном формате. Регулярная практика даст видимые и ощутимые результаты уже через пару недель.